Apakah Anda baru saja memulai rencana latihan baru untuk Tahun Baru, Anda mencoba untuk berolahraga lebih banyak, atau Anda hanya mencoba untuk mengikuti kebiasaan Anda saat ini, satu hal yang pasti: Anda tidak bisa melupakan pemulihan. Faktanya, ahli terapi fisik David Jou dan salah satu pemilik MOTIVNY , mengatakan bahwa pemulihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
Cara yang baik untuk memulai adalah dengan lebih menyadari tubuh Anda, otot Anda, dan bagaimana semuanya bekerja bersama saat Anda berolahraga. Masukkan rol busa. Anda mungkin pernah melihat roller seperti kayu ini di sekitar gym atau bahkan di apartemen teman. Itu karena mereka bisa menjadi pengubah permainan yang serius dalam hal pemulihan. Dan mereka cukup kecil untuk diselipkan di dalam lemari atau di bawah tempat tidur.
Penggulungan busa adalah jenis pelepasan myofascial diri (kata yang bagus untuk memberi tekanan pada otot, seperti pijatan); teori di baliknya adalah bahwa latihan dapat mengendurkan titik-titik yang tegang di otot, memberikan kelegaan, dan mempercepat pemulihan pasca-latihan. Faktanya, penelitian kecil telah menghubungkan penggulungan busa dengan waktu pemulihan otot lebih cepat , nyeri otot berkurang , dan bahkan rentang gerak yang lebih besar di pinggul bila dikombinasikan dengan peregangan statis.
10/10 artinya apa
Ini adalah alat terapi yang dapat membantu membawa kesadaran ke area tubuh tertentu yang terlalu aktif, sakit atau nyeri, kata Jou.
Menggulung bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda pada roller busa dapat meningkatkan sirkulasi di sekitar area tersebut, yang dapat membantu mengatasi rasa sakit dan mobilitas secara keseluruhan. Jika otot Anda terasa lebih baik dan bergerak lebih baik, Anda akan dapat berolahraga lebih keras dan lebih efisien.
Jadi di mana untuk memulai? Pertama, ketahui rol busa mana yang terbaik untuk Anda, karena ada banyak pilihan untuk dipilih. Jou mengatakan untuk menjadi dasar (seperti dengan yang ini dari Amazon , yang hanya sedikit ). Ada banyak jenis yang berbeda untuk dipilih, termasuk yang memiliki getaran dan paku dan menjanjikan bantuan jaringan yang lebih dalam. Beberapa dari rol busa yang lebih 'intens' ini dapat membuat penggulungan busa menjadi sangat menyakitkan, kata Jou, dan meskipun latihannya mungkin tidak nyaman saat Anda meluncurkan titik pemicu, Anda tidak memerlukan gimmick tambahan untuk membuatnya lebih sakit.
Setelah Anda mendapatkan roller busa dasar, putuskan area tubuh mana yang perlu Anda fokuskan. Yang paling populer untuk diluncurkan adalah betis, paha depan, dan glutes. Anda juga dapat menggulung punggung atas dan otot lat.
Cara Menggulung Betis Anda
Untuk menggulung betis Anda, posisikan roller busa di bawah bagian bawah lutut, secara horizontal dan angkat ke telapak tangan Anda sehingga semua berat badan Anda berada di betis Anda. Anda dapat menyesuaikan seberapa besar tekanan yang Anda berikan pada otot dengan memberikan lebih banyak beban ke tangan Anda. Kemudian gerakkan tubuh Anda ke depan dan ke belakang pada roller untuk menutupi seluruh otot Anda. Saat Anda mencapai titik yang sempit, berlama-lama di sana selama 10 hingga 15 detik dan pompa pergelangan kaki Anda ke atas dan ke bawah untuk membantu mengatasi kekusutan itu.
Cara Memutar Paha Depan Anda
Untuk menggulung paha depan Anda, letakkan roller tepat di bawah fleksor pinggul Anda, dengan tubuh Anda menghadap ke tanah seperti posisi push-up palsu. Gulung paha depan ke atas dan ke bawah dan, ketika Anda mengenai titik yang sempit, tetap di atasnya sebentar, tekuk lutut ke atas dan ke bawah dengan cara yang sama seperti Anda memompa pergelangan kaki ke paha depan.
Cara Menggulung Glutes Anda
Untuk glutes Anda, Anda ingin menargetkan setiap sisi secara terpisah. Untuk sisi kiri Anda, duduklah di roller busa dengan pergelangan kaki kiri disilangkan di atas lutut kanan Anda sehingga Anda memiliki lebih banyak tekanan pada glute kiri Anda. Putar tubuh ke depan dan ke belakang dan berikan tekanan di tempat yang paling Anda butuhkan.
Cara Menggulung Punggung Atas Anda
Untuk memukul punggung bagian atas, area yang bisa menjadi sangat kencang karena ketegangan akibat stres, berbaring telentang, posisikan roller busa tepat di bawah tulang belikat Anda (di mana tali bra Anda berada) dan angkat pantat Anda dari tanah untuk memberi tekanan ke dalam. rol. Gulung ke atas dan ke bawah pada otot-otot yang tegang di area ini, dari punggung atas hingga punggung tengah.
Cara Menggulung Lat Anda
Tetap dalam posisi yang sama untuk lat Anda, tetapi berguling ke samping, letakkan roller tepat di bawah otot Anda. Bergerak ke atas dan ke bawah, tetap di tempat yang lebih ketat selama sekitar 10 detik.
Anda tidak perlu menghabiskan lebih dari dua menit di setiap area, tetapi berlatih ini setiap hari akan menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kesadaran ke area tubuh yang mengganggu Anda, kata Jou.
Penting untuk dicatat bahwa penggulungan busa bukanlah pengganti rencana pencegahan cedera atau rehabilitasi cedera. Jika Anda memiliki riwayat cedera atau benar-benar terluka, kata Jou, temui dokter atau ahli terapi fisik.
