Musim dingin adalah musim berpelukan dan meringkuk di dalam di sofa, bersembunyi dari dingin dengan kencan malam yang penuh dengan memanggang dan menonton pesta. Anda akan berpikir dengan semua sarang itu Anda akan tidur seperti bayi selama musim dingin. Namun pada kenyataannya, cuaca dingin datang dengan tantangan tidurnya sendiri bagi banyak orang - termasuk jadwal tidur yang terganggu, perasaan lesu, dan banyak bolak-balik.
1. Kendalikan Cahaya
Dr Chris Winter, seorang ahli saraf, spesialis tidur, dan penulis Solusi Tidur , mengatakan salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memastikan kualitas tidur musim dingin adalah dengan memanipulasi cahaya di rumah Anda. Cahaya memainkan peran besar dalam mengatur waktu kehidupan kita sehari-hari — makan, olahraga, bekerja, dan tidur — serta ritme sirkadian kita. Masalahnya adalah, selama musim dingin ada lebih sedikit cahaya secara keseluruhan, dan sedikit cahaya itu adalah sekarang kualitasnya lebih buruk, jelasnya. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kelelahan, karena lebih sedikit cahaya sama dengan lebih banyak melatonin (hormon yang membantu mengatur siklus tidur).
Orang sering merasa mengantuk lebih awal selama malam-malam musim dingin yang dingin - tetapi terlalu dini dapat mengacaukan jadwal tidur Anda secara keseluruhan dan membuat Anda terjaga pada jam 4 pagi. Dr. Winter berkata, Alih-alih tidur lebih awal, gunakan pencahayaan buatan untuk memperpanjang hari sedikit. Dia merekomendasikan Bola lampu kerikil , yang meniru spektrum cahaya penuh matahari dan memaparkan otak Anda pada sinar yang lebih seperti cahaya siang hari penuh (bukan sinar buatan yang Anda dapatkan dari lampu dan perangkat Anda).
Menyimpan Sematkan Lihat Lebih Banyak Gambar SORAA Radiant Dimmable LED, ,95 di Amazon (Kredit gambar: Amazon )
Jika Anda harus bangun sebelum matahari terbit untuk berangkat kerja tepat waktu, dan jam alarm yang menggunakan cahaya daripada suara dapat membantu Anda bangun secara bertahap. Ini juga lebih baik untuk otak Anda, karena cahaya membantu seluruh tubuh Anda menyadari bahwa ini adalah siang hari (daripada menyentak Anda bangun dengan suara telepon yang berulang, ahem).
Kotak atau lampu terapi cahaya juga berguna bagi mereka yang berada di daerah yang sangat gelap di negara ini (kami melihat Anda, Seattle!) Dan bagi orang-orang yang menderita Gangguan Afektif Musiman.
Baca lebih lajut: Lampu Terapi Cahaya Terbaik untuk Mengatasi Gangguan Afektif Musiman
2. Berikan Perhatian Khusus pada Suhu
Saat cuaca dingin di luar, orang cenderung menggunakan piyama yang berat dan bahkan selimut yang lebih berat. Tapi Dr. Winter mengatakan PJ flanel yang sangat disukai dan selimut bulu angsa yang nyaman sebenarnya dapat merusak pola tidur Anda.
Kebanyakan orang, katanya, mengalami penurunan suhu tubuh inti mereka saat mereka mengantuk, tetapi suhu mereka naik beberapa jam ke dalam mimpi, membuat lingkungan tidur terlalu panas jika mereka mengenakan banyak pakaian hangat. Terlalu panas di malam hari dapat menyebabkan Anda berkeringat dan tidur lebih nyenyak.
Daripada piyama tebal, katanya, gunakan tempat tidur agar tetap hangat di musim dingin: Anda ingin berpakaian ringan tetapi mengatur suhu Anda dengan tempat tidur Anda. Gunakan lapisan tempat tidur, termasuk seprai, selimut yang lebih ringan, dan selimut atau selimut yang lebih berat. Dengan begitu, Anda dapat melepas lapisan pada malam hari untuk memastikan Anda tidak kepanasan.
Dr Winter mengatakan suhu ideal untuk tidur manusia adalah sekitar 65 derajat. Jadi itulah alasan untuk memperhatikan termostat Anda juga — pertahankan serendah mungkin agar terasa nyaman di malam hari.
222 mewakili apa?
Menambahkan pelembab udara ke kamar tidur Anda juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak selama bulan-bulan musim dingin, karena pemanas buatan dapat mengeringkan mulut dan hidung Anda. Dr. Winter mengatakan pelembab udara dapat membantu Anda mengurangi dengkuran, bernapas lebih baik, dan memiliki sinus yang lebih sehat.
Menyimpan Sematkan Lihat Lebih Banyak Gambar (Kredit gambar:Hippo Wong/AT Video)
3. Jangan Berhenti Berolahraga
Temukan diri Anda menonton Netflix daripada pergi ke gym sepanjang tahun ini? Kamu tidak sendiri. Dr. Winter menjelaskan bahwa orang cenderung meninggalkan olahraga saat cuaca dingin. Tetapi untuk terus tidur nyenyak, sangat penting untuk memiliki rencana untuk tetap berolahraga selama bulan-bulan musim dingin.
Penelitian terus menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur tidur lebih nyenyak secara signifikan. Sebuah studi 2011 di jurnal Kesehatan Mental dan Aktivitas Fisik ditemukan bahwa orang yang lebih aktif tertidur lebih cepat dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik.
Dr. Winter mengatakan pelacak olahraga suka Fitbit dapat membantu Anda melihat seberapa banyak Anda benar-benar bergerak selama musim dingin, yang dapat memotivasi. Keanggotaan gym yang fleksibel juga dapat membantu, sehingga Anda dapat melakukan latihan angkat beban kapan saja, siang atau malam—tidak hanya saat matahari bersinar. Anda juga dapat berkomitmen untuk mengubah rutinitas Anda dan berolahraga di rumah. Ada banyak YouTube atau latihan virtual lainnya yang dapat Anda coba jika Anda ingin menghindari flu.
Baca lebih lajut: 13 Latihan yang Dapat Anda Lakukan Tanpa Meninggalkan Tempat Tidur Anda
4. Pertimbangkan Suplemen
Meskipun pil dan suplemen tidur bukan untuk semua orang, mereka dapat memiliki tempat dalam membantu Anda mendapatkan ZZZ Anda. Pastikan Anda tidak mengandalkan pil yang membentuk kebiasaan.
Magnesium, khususnya, adalah pilihan yang bagus untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak, kata Dr. Winter: Magnesium adalah bagian dari jalur yang diubah menjadi asam amino yang diubah menjadi melatonin. Secara umum, otak kita menyukai magnesium — itu benar-benar dapat membantu orang yang menderita migrain dan kaki gelisah. Selama dokter Anda setuju dengan Anda meminumnya, itu patut dicoba. Carilah suplemen yang mudah diserap, seperti bedak atau minyak.
Melatonin itu sendiri juga dapat membantu, karena meminumnya dapat memicu produksi melatonin tubuh Anda sendiri di malam hari, tetapi Dr. Winter memperingatkan bahwa itu hanya boleh digunakan sesekali, seperti ketika Anda sedang jet-lag atau sangat lelah. Tidak tepat digunakan setiap malam.
