Setiap orang terkadang terjebak dalam kebiasaan. Tidak mungkin menjadi produktif 100 persen sepanjang waktu, apakah itu tetap mengerjakan tugas di tempat kerja atau mengerjakan hal baru. kebiasaan atau rutinitas. Hal ini bisa menjadi tantangan tersendiri bagi siapa saja yang didiagnosis menderita ADHD, atau gangguan pemusatan perhatian/hiperaktivitas. Menurut Asosiasi Psikiatri Amerika , gejala ADHD antara lain “kurang perhatian (tidak mampu menjaga fokus), hiperaktif (gerakan berlebihan yang tidak sesuai dengan lingkungan), dan impulsif (tindakan tergesa-gesa yang terjadi tanpa berpikir)”.
Aku Leahy adalah seorang konselor, terapis, dan pelatih yang berspesialisasi dalam membantu kliennya mengelola ADHD mereka — dan dia mengetahui satu atau dua hal tentang kebiasaan produktivitas, dan cara keluar dari kebiasaan tersebut. Berikut beberapa tip untuk kembali ke jalur semula, menurut Leahy.
Akui bahwa Anda sedang berada dalam kebiasaan.
Langkah pertama untuk keluar dari kebiasaan adalah dengan mengakui bahwa Anda berada di dalamnya. “Umumnya kita berada dalam situasi penundaan ketika kita harus melakukan sesuatu yang tidak kita sukai, sesuatu yang menjemukan atau membosankan, atau ketika kita memiliki begitu banyak hal untuk dilakukan sehingga perasaan kewalahan mengunci otak kita,” kata Leahy.
Memang mudah untuk terus melakukan tindakan dan tidak memeriksa diri sendiri jika Anda memiliki segudang tugas yang harus diselesaikan, namun berhenti sejenak untuk memeriksa dan menilai situasi Anda bisa sangat bermanfaat. Jika Anda telah mencoba untuk menyelesaikan suatu tugas dan tidak berhasil karena alasan apa pun, atau mungkin Anda sudah benar-benar menyelesaikannya, jujurlah agar Anda dapat melakukan perubahan. “Ketika Anda mengakui dan memberi label pada [kebiasaan] tersebut, Anda akan lebih mudah untuk keluar dari situ,” kata Leahy.
Gerakkan tubuhmu.
Jika Anda merasa sedih secara mental, cara terbaik untuk keluar dari siklus pemikiran yang menurun adalah dengan bergerak. Ini tidak hanya akan mengubah tubuh Anda, tetapi juga pola pikir Anda. “Berdiri, berganti kamar, atau berjalan-jalan, berlari, atau bersepeda,” saran Leahy. “Penelitian menunjukkan bahwa olahraga sederhana selama 20 menit setiap hari dapat berdampak besar pada kemampuan Anda untuk fokus.”
Gerakannya juga tidak harus rumit. Seperti yang dia katakan, ini bisa dilakukan dengan mudah seperti berpindah dari meja Anda ke kursi lain atau keluar untuk berjalan-jalan sebentar untuk mengatur ulang. Pilih latihan gerakan apa cocok untuk Anda, dan jika Anda belum mengetahuinya, bereksperimenlah dan lihat apa yang diklik.
Cobalah brain dump.
Tip bermanfaat lainnya ketika Anda terjebak dalam pikiran adalah menuangkan pemikiran Anda secara tertulis. “Jika Anda merasa kewalahan karena terlalu banyak pekerjaan yang harus dilakukan, tuangkan semuanya ke papan tulis, kertas, atau bahkan aplikasi catatan di ponsel Anda,” kata Leahy.
Jika Anda sedang memikirkan banyak hal, Leahy menyarankan agar Anda mencoba untuk tidak terlalu memikirkan apa yang Anda tulis. “Jangan berpikir, menghakimi, atau memikirkan detailnya, buang saja,” katanya.
Kemudian buatlah daftar tugas (yang dapat dikelola!)
Setelah semuanya tertulis, Anda kemudian dapat mengatur tugas, dan menyebarkannya sepanjang hari, minggu, bulan, atau bahkan tahun. Kuncinya adalah menjaga daftar Anda tetap mudah dikelola, terutama daftar Anda daftar tugas harian .
“Banyak orang menenggelamkan diri dengan membuat daftar tugas yang terdiri dari lima hingga 10 hal. Ketika Anda tidak mencapai semuanya, Anda akan merasa lebih buruk lagi,” kata Leahy. “Sebagian besar dari kita berhasil menyelesaikan dua hingga empat item sehari. Terimalah kenyataan itu. Jangan membebani diri sendiri. Putuskan apa yang harus dilakukan, apa yang bisa menunggu, dan apa yang bisa didelegasikan.”
Hadiahi diri Anda sendiri karena telah menyelesaikan tugas.
Jika Anda merasa sedih, hal ini dapat membuat fokus pada suatu tugas menjadi jauh lebih sulit. Memiliki sesuatu yang dinanti-nantikan adalah cara yang bagus untuk mendorong diri Anda maju, terutama ketika Anda kesulitan berkonsentrasi. “Jujur saja — janji gaji memotivasi kebanyakan orang untuk terus bekerja setiap hari,” jelas Leahy. “Anda dapat menggunakan prinsip ini dalam skala yang lebih kecil untuk apa pun yang tidak ingin Anda lakukan. Tidak harus berupa imbalan yang besar, namun gagasan untuk berupaya mencapai sesuatu akan membantu Anda bergerak ke arah yang benar.”
Mungkin menghadiahi diri sendiri dengan berjalan-jalan, menelepon teman, atau minum kopi dari Starbucks akan membantu mengalihkan pikiran Anda ke ruang positif sehingga Anda dapat menyelesaikan tugas apa pun yang ada di hadapan Anda.
Bersikap baik kepada diri sendiri.
Jika Anda kesulitan fokus, Anda mungkin bersikap keras pada diri sendiri, bahkan secara tidak sadar. Periksa cara Anda berbicara kepada diri sendiri dan pastikan Anda bersikap baik. “Bicaralah secara positif dan meyakinkan kepada diri sendiri seperti yang Anda lakukan kepada seseorang yang mengalami masalah yang sama,” saran Leahy. Ini mungkin tidak mudah pada awalnya, tetapi ingatkan diri Anda bahwa tidak apa-apa untuk beristirahat dan meminta bantuan jika Anda membutuhkannya.
“Kita bisa membuat daftar strategi sampai sapi-sapi itu pulang, tapi sampai Anda mengizinkan diri Anda sendiri untuk meminta bantuan, meluangkan waktu untuk bernapas, bermeditasi, atau berjalan-jalan, tidak satu pun dari saran-saran ini yang akan efektif,” kata Leahy.
Diarsipkan di: Hidup Penuh Perhatian Kesehatan
