3 Kesalahan yang Anda Buat Saat Melakukan Peregangan

Peregangan adalah komponen penting dari kebugaran fisik dan kesehatan secara keseluruhan. Itu membuat otot tetap fleksibel, kuat, dan sehat, dan kita membutuhkan fleksibilitas itu untuk mempertahankan berbagai gerakan di persendian, menurut para ahli di Kesehatan Harvard . Tanpa itu, otot memendek dan menjadi kencang. Kemudian, ketika Anda memanggil otot-otot untuk beraktivitas, otot-otot itu lemah dan tidak dapat memanjang sepenuhnya. Itu membuat Anda berisiko mengalami nyeri sendi, ketegangan, dan kerusakan otot.

Tetapi sebelum Anda diam-diam memuji diri sendiri untuk peregangan hamstring pra-latihan kemarin, penting untuk dicatat bahwa ada cara yang benar dan cara yang salah untuk melakukan peregangan. Dengan menghindari kesalahan peregangan berikut, Anda juga akan menghindari rasa sakit dan ketegangan yang disebutkan di atas. Ya, benar: Peregangan sebenarnya dapat menyebabkan masalah daripada mencegahnya jika dilakukan dengan tidak benar.

Kami mendukung Anda. (Dan paha belakang, paha depan, bahu ...)

apa itu nomor 444 malaikat?

Tahan nafasmu

Pernah mendengar seseorang berkata Hanya bernafas melaluinya atau Bernapas saja? Meskipun frasa ini biasanya digunakan untuk kontraksi persalinan atau situasi stres, frasa ini juga berlaku untuk peregangan. Terkadang, kita lupa untuk secara sadar bernapas melalui peregangan betis yang tidak nyaman. Tapi ini sebenarnya hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Menahan napas atau mengambil napas lebih dangkal mencegah oksigen dari mencapai otot Anda. Akibatnya, otot lebih cepat lelah atau mengalami stres yang tidak perlu—hal yang sebenarnya Anda coba cegah dengan melakukan peregangan.

Spesialis olahraga menyarankan untuk mengingat tip pernapasan ini: Buang napas saat beraktivitas. Dengan kata lain, hembuskan napas saat Anda bekerja paling keras. Ini mungkin tampak lebih logis untuk latihan seperti angkat berat (buang napas saat Anda mengangkat, tarik napas saat Anda menurunkan), tetapi ini juga berlaku untuk peregangan. Tentu saja, menghirup dan menghembuskan napas yang stabil penting selama latihan apa pun. Tapi coba hembuskan napas saat Anda melakukan peregangan. Selama menarik napas, Anda mengirim oksigen (bahan bakar AKA) ke otot Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, otot memiliki bahan bakar yang diperlukan untuk mengakomodasi peregangan yang lebih dalam.

memantul

Regangkan dalam gerakan halus, tanpa memantul, saran para ahli di Klinik Mayo . Memantul saat Anda melakukan peregangan dapat melukai otot Anda dan benar-benar berkontribusi pada ketegangan otot. Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika setuju pada potensi bahaya dari jenis peregangan balistik (peregangan yang melibatkan gerakan memantul), yang biasanya hanya direkomendasikan untuk atlet. Namun, menurut 2012 belajar oleh International Journal of Sports Physical Therapy, peregangan balistik mungkin tidak lagi direkomendasikan sama sekali.

Ketika Anda meraih jari-jari kaki Anda, bangkit kembali, dan ulangi, otot-otot Anda tidak pernah memiliki waktu untuk benar-benar berhenti dalam posisi memanjang. Sebaliknya, mereka dengan cepat dan paksa tersentak bolak-balik. Lihat mengapa bentuk peregangan ini dapat menyebabkan cedera? Sebaliknya, tahan peregangan untuk 30 detik tanpa masuk dan keluar dari posisi, kecuali, tentu saja, itu menyakitkan. Dalam hal ini, hentikan peregangan bersama-sama.

Tidak Melakukan Peregangan Sebelum Berolahraga

Anda mungkin ingat melakukan peregangan sebelum setiap latihan sepak bola atau kelas olahraga. Peregangan dianggap sebagai prasyarat untuk aktivitas fisik. Namun sekitar tahun 2008, studi menunjukkan bahwa peregangan statis (ketika Anda menahan peregangan selama beberapa detik hingga satu menit) secara singkat menghambat kinerja atletik dan meningkatkan risiko cedera. Saat ini, banyak yang masih percaya hal ini terjadi dan melupakan peregangan sebelum pergi ke gym.

Namun, pada tahun 2016, peneliti telah menemukan bahwa kinerja atletik hanya terhambat jika peregangan dilakukan selama lebih dari 60 detik dan Anda kemudian segera menjadi aktif sepenuhnya, tanpa pemanasan lebih lanjut. (AKA menahan peregangan selama lebih dari satu menit kemudian langsung berlari, daripada jogging ringan pada awalnya.) Bagi kebanyakan orang, skenario ini tidak terlalu realistis.

Di luar lab, kebanyakan orang tidak mungkin melakukan peregangan pemanasan lebih dari 30 detik, Malachy McHugh, Direktur Penelitian di Institut Kedokteran Olahraga dan Trauma Atletik Nicholas di Rumah Sakit Lenox Hill di New York dan rekan studi tersebut. penulis, menceritakan Waktu New York . Tinjauan tersebut menemukan beberapa dampak negatif yang tersisa dari peregangan pendek ini, terutama jika para sukarelawan mengikuti peregangan itu dengan beberapa menit jogging atau gerakan pemanasan dasar lainnya.

Studi tersebut mengungkapkan bahwa orang yang melakukan peregangan dengan cara ini (memegang peregangan statis masing-masing selama 30 detik atau kurang) selama setidaknya lima menit selama pemanasan secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk meregangkan atau merobek otot saat berolahraga. Jadi, sebelum latihan Anda berikutnya, luangkan waktu lima menit untuk melakukan peregangan singkat.

apa arti angka malaikat 1212?

Pastikan untuk tidak terpental. Dan hei, jangan lupa: Bernapaslah melaluinya.

Bahasa Inggris Taylor

Penyumbang

English Taylor adalah seorang penulis kesehatan dan gaya hidup yang mencakup segala hal mulai dari tampon hingga pajak (dan mengapa yang pertama harus bebas dari yang terakhir).